코어 베이직 프로그램

1.헤드 투 토우 자세

목 당기기

턱을 가슴 쪽으로 끌어 당겨 뒷목을 눌러 줍니다. 여섯까지 큰 소리로 센 후

풀어 줍니다.

어깨 누르기

양 어깨 죽지를 매트에 대고 누릅니다. 여섯까지 큰 소리로 센 후 풀어 줍니다.

갈비뼈 당겨 내리기

헛기침을 하여 갈비뼈를 등쪽으로 당기고 횡복부 근육을 수축 시킵니다.

여섯까지 큰 소리로 센 후 풀어 줍니다.

골반 기울이기

골반을 배꼽 쪽으로 기울이고 복근을 수축한 채 아랫등(엉덩이 바로 윗부분)을

바닥에 평평하게 밀착합니다. 여섯까지 큰 소리로 센 후 풀어 줍니다.

무릎누르기

다리를 최대한 쭉 편 상태에서 무릎 뒤를 바닥에 밀착 시키고 발끝을 머리

쪽으로 굽힙니다. 여섯까지 큰 소리로 센 후 풀어 줍니다.

2.혀 스트레칭 (사자자세)

시작: 등을 대고 누운 후 얼굴 근육을 풀어주고, 손바닥을 위로 한 채 팔을 옆에

가지런히 놓습니다.

*동작: 혀를 아랫입술 쪽으로 가능한 많이 내밀어 줍니다.

동시에 머리를 고정한 채 최대한 뒤 와 위를 보려고 시도 합니다.

여섯을 센 후 풀어 줍니다.

3.밸리 블래스터

세 번 반복한 후 처음 자세로 돌아 갑니다.

오른쪽 다리와 왼쪽 손으로 바꿔 같은 동작을 세 번 반복합니다.

자세: 무릎을 밀 때는 팔꿈치가 펴져야 합니다.

머리와 어깨를 매트에 붙입니다. 척추 아래의 들어간 부위도 매트에 닿도록 합니다.

4.복식호흡

(단공호흡의 방법으로 하셔도 무난합니다.)

시작: 엎드린 상태에서 팔을 옆에 나란히 놓습니다. 다리는 발끝을 매트에

닿도록 하여 뻗습니다.

동작: 한쪽으로 고개를 돌린후, 콧구멍을 통해 천천히 오랫동안 숨을 들이마시며

넷을 셀 때까지 배(하단전)와 폐를 가득 채웁니다.

* 7초간 숨을 멈춥니다.

* 여덟을 큰소리로 세면서 코를 통해 숨을 내보냅니다.

* 고개를 반대방향으로 돌린후 반복합니다.

5.코브라 자세

시작: 엎드려 얼굴을 매트로 향한채 뒷목을 늘려 줍니다.

손바닥을 매트 위에 댄 자세로 어깨와 나란히 놓습니다.

그리고 발끝도 매트 위에 닿도록 합니다.

두 팔로 몸을 일으켜 세우면서 이마, 코, 턱 순서대로 뒤로 가도록 고개를 약간

젖힙니다.

몸을 일으킬 때 얼굴은 앞을 응시하고 팔로 바닥을 밀며 가슴을 벌립니다.

치골로 바닥을 밀면서 몸을 지탱합니다.

척추를 천천히 뒤로 젖히고 팔꿈치를 펴되 완전히 다 펴서는 안 됩니다.

천장을 똑바로 볼 수 있게 머리를 뒤로 젖힙니다.

여섯까지 큰소리로 센 후 천천히 원위치 합니다.

추신....

운영자로서 죄송한 말씀올립니다.

작업당시 올린 자료가 최신 바이러스 프로그램으로 체크되어서

수정해서 올립니다.

다시 한번 죄송합니다.